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跑步远一点膝盖就疼?多练练这5个动作,能降低受伤风险!

2019-08-02 23:49 出处:未知 人气: 评论

一个健康的正常人是完全可以满足最基本的运动,哪怕经常不跑步偶尔跑一次十公里也不会因此废掉膝盖,但受到膝盖损伤困扰的往往是经常跑步的一些人,为什么会有如此现象呢?

无非这几个原因:

1、跑量超出身体负荷。急功近利是造成膝盖损伤的最大特点,没有跑量基础却想着每天都能多跑个一公里,心理能承受得了身体却不能得到及时休息恢复,所以就出问题了。(当然也包括体重超标哦)

2、核心力量薄弱。跑步可不仅仅考双腿有力就行了,而是要靠一个“核心肌肉群”来支撑,只有这个肌肉群强大了,跑起来才会更轻松,对膝盖也能有更好的保护。

3、膝盖真的不坚强。虽然大部分人拥有健康的膝盖,但总有极小概率的事件发生,所以这些人不宜进行跑步运动。

然而,对于大部分跑者来说,核心力量薄弱是最为常见的原因(没有之一),很多跑者在跑步前期对核心力量训练不以为然,在出现疼痛后才发现其重要性,这时候才想起来该如何保护。通常情况下,加强跑步的核心力量训练可以通过对臀大肌、股四头肌、腹肌等肌肉练习就行了,这里推荐5个方法,每周练习2-3次不但降低膝盖受伤风险还能提升跑步效率。

1、侧卧抬腿

目标肌肉:髋外展肌

侧卧在垫子上或者在床上都可以进行,一只手撑地一只手托头,腹部收紧保证身体稳定,然后双腿伸直做开合运动,连续3组,每组做10次开合,然后换另外一条腿,当练习变得愈加轻松的时候可以在腿上负重练习。

2、侧式平板撑

目标肌肉:髋外展肌和腹肌

身体侧卧,一只胳膊弯曲用肘支撑身体成三角形,另外一只胳膊伸直并贴于身体侧面,双腿伸直并拢。臀部、肩部、大腿及脚部在一条直线上,同时收紧腹部保持姿势30-60秒为一组,连续做3组,每组间隔休息20秒。

3、单腿臀桥

目标肌肉:髋伸直肌群和髋部外旋肌

这是最为经典的动作之一,首先躺在一个平面上,双臂放于身体两侧,然后一只腿收回让小腿与地面垂直,另一只腿伸直并抬起来,此时收紧腹部和髋部,将臀部向上抬起,伸起的一只腿要与另外一只腿平行,整个身体成为一个斜面。臀部每抬起一次算练习是1次,每组要做30次,连续做3组。

4、单腿深蹲

目标肌肉:臀大肌和股四头肌

先站立保持背部直立,然后双臂伸直,一只腿离开地面并向前蹬直,然后另外一只腿向下做半蹲姿势。每条腿每次做10次下蹲练习,共三组,如果觉得负重太轻可以添加配重。

5、单腿硬拉

目标肌肉:股四头肌

先呈站立姿势,然后双臂向下伸直,同时一只腿向后上方抬起伸直,让背部、臀部、及抬起的那条腿在一条线上。此时要收紧腹部,保持身体的稳定性,然后把重心落在着地的那只脚后跟上。这时候可以做微微的下蹲也可以将双臂向前伸,也可以手握哑铃负重练习,还能让身体更加稳定。每条腿各做三组,每组12次。

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