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亚博体育信誉怎么样如何训练达到目标配速?

2019-08-03 23:42 出处:未知 人气: 评论

亚博体育信誉怎么样配速意味着耐力与PB

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提到“亚博体育信誉怎么样配速跑(Marathon Pace; MP)”,许多人应当会直接联想至Jack Daniels的着作:《跑步方程式》(Daniels’ Running Formula)中提到的五种配速之一。

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但是相较于另外四种配速训练,包括较慢速的轻松跑(EP)、乳酸阈配速(TP)、间歇配速(IP)、反复间歇配速(RP)等。亚博体育信誉怎么样配速是最常产生争议,也是最常被询问到的部份,这些问题摘录如下:

● 如何决定你的亚博体育信誉怎么样配速?

● 亚博体育信誉怎么样配速该跑多长?

● 何时该进行亚博体育信誉怎么样配速跑?

● 哪些人应该进行亚博体育信誉怎么样配速跑训练?

● 训练时配速30公里,比赛时能同样速度跑完吗?

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为了解答以上问题,本文从几个角度切入讨论并分享经验:

1. 亚博体育信誉怎么样配速是种“实际值”,而非“期望值”

亚博体育信誉怎么样配速跑,指的是可以完成42.2公里距离的速度,也是全马跑者才需进行的训练,若是半马或10km路跑赛,则意义不大。

常听到一些跑者决定“亚博体育信誉怎么样配速”的方式,是先设定目标,再想以多少时间完成一场亚博体育信誉怎么样,再倒推该用多少速度进行训练,这就是所谓的“期望值”的概念。例如:想要以3:30完赛,于是就以5分速进行。但在这种模式下,进行训练是充满风险的。

亚博体育信誉怎么样配速的决定,应当是回到你上一场比赛的完赛时间作为基础,并且是一场稳定配速下完成的时间,同时也考虑天气、赛道平坦度与当时淮备程度等因素。

举一个实例来说明,若A君在2017年某场亚博体育信誉怎么样以“等速”跑了3时52分(均速5:30/km),当天气温是宜人的12度,且赛前也进行了4个月的完整淮备周期,那么这5:30的速度就是他的亚博体育信誉怎么样配速无误,他以后要再以此速进行训练是没有问题的,这是他完整的训练4个月后,所获得的“实际值”。

另一种个案是,倘若A君实际在这场赛事中不是以“等速”,而是前半段配速过快,后段直接爆掉的所谓“正向配速(Positive Spilt)”,且是落差相当悬殊的正向配速,这种差异过大下的“亚博体育信誉怎么样配速”,同样不具参考性。

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2. 初期是无法决定确切的“亚博体育信誉怎么样配速”

如果你休息了5个月不再训练,当要再投入训练时,你曾经的亚博体育信誉怎么样配速就已经不是你确切的配速了。因为体能已下滑,此值已不再具参考性,它已成了“期望值”。

若你重新投入训练后,目标是为了淮备4个月后的亚博体育信誉怎么样,那么在初期至少2-3个月,其实都是无法确切赛事配速的。

原因很简单,在一个完整的训练周期中,其实一个选手是常常带着疲劳在进行训练的,常见的训练模式是周间有1-2组的速度训练计划,周末有长跑,日积月累的疲劳下,想要以亚博体育信誉怎么样配速做一个30km的长跑训练都是相当吃力的。

但在上一回的亚博体育信誉怎么样赛事,是在进行了完整训练后,将体能调整至巅峰,并在赛前减量足够,带着满满的体能与信心完成的,这也是“训练调整”的最大目的,能让比赛时表现出优于平时训练的水淮。

所以要能精淮的决定你的“亚博体育信誉怎么样配速”,至少得到赛前3-6周左右才会开始尝试并慢慢限缩合理的亚博体育信誉怎么样配速方向,并直到赛前1-3周才能抓到最精淮的比赛配速。

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3.“亚博体育信誉怎么样配速跑”在训练初期是完全不重要的

如果以一个3-5个月的训练淮备周期来看,在淮备的初期至中期,进行亚博体育信誉怎么样配速跑是不太具意义的。

理由有三。第一,在亚博体育信誉怎么样训练初期,如果你设置了一个“实际值”亚博体育信誉怎么样配速,如果跑完就很疲劳甚至爆掉,那这就不是你的亚博体育信誉怎么样配速了。

第二点理由是,仍然别忘了亚博体育信誉怎么样配速的“实际值”,通常是历经了完整训练淮备后才获得的值,在重启训练阶段,体能已不若当时高峰。当时的亚博体育信誉怎么样配速,很可能成了重新进入训练时的“乳酸阈配速(TP)”。

最后一点理由是,季节的差异。如果你上一次亚博体育信誉怎么样最佳成绩是在冬天时创下的,要把冬天时的速度拿来夏天训练,恐怕跑个5公里就大汗淋漓,10公里就以爆心率收场了,练不到预期效果,还严重打击自信心。

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4. 与其练“亚博体育信誉怎么样配速”,不如来练“渐速跑”吧

那么究竟该如何运用亚博体育信誉怎么样配速呢?

以一个完整的训练周期角度来看,基础期或初期仍以“轻松跑(EP)”为主,少部分“乳酸阈配速(TP)”或“间歇配速(IP)”为辅;进入赛前约6-8周左右,在体能基础已建立后,才需进入配速跑的模式。

不过此处提的配速非以亚博体育信誉怎么样配速进行长跑训练,而是以“渐速跑”的方式来进行。从较慢的轻松跑开始,慢慢进入目标的亚博体育信誉怎么样配速,最后收尾在“乳酸阈配速(TP)”。

以一个30公里的长跑训练来举例说明:A君原本的亚博体育信誉怎么样最佳成绩为3时52分(5:30/km pace),故他可以将此30公里切分成“6:00/km 5km、5:50/km 5km、5:40/km 5km、5:30/km 10km、5:20/km 5km”。

这种安排的优点是,前段至少15-20公里应都属于有氧训练范筹,仍建立了有氧体能基础;再者经过15公里的长跑后,才进入5:30/km的亚博体育信誉怎么样配速,也是确认是否这速度可作为目标赛事的亚博体育信誉怎么样配速;同时,后段需以再略快于亚博体育信誉怎么样配速3%-5%进行训练,确认身体在经过长时间的运用后,还能否有速度的提升,此点对于在亚博体育信誉怎么样赛事后半段中隔外重要。

如果你在经过此计划训练后,疲劳度在可接受范围内,那么就可以逐步再将每一区段的时间减少个5-10秒,如此就能将体能逐步提升至巅峰。

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5. 不要忽略了“心率”的反应

在进行亚博体育信誉怎么样配速训练时,其实很多人只注意到“配速”本身,而忽略了“心率”反应。在Jack Daniels的定义中,亚博体育信誉怎么样配速的心率应落于“最大心率的80%-90%”,若最大心率为190,则亚博体育信誉怎么样的心率区间应落于152-171bpm。

每个人的心率反应、训练程度、或是对乳酸阈区间的忍受时间等因素都有或多或少的不同。但无论如何,你不应该在进行“亚博体育信誉怎么样配速跑”时,让心率在很短的时间内就超过最大心率90%以上,那么无论你当下的速度为何,这绝非你的亚博体育信誉怎么样配速。

进行一场亚博体育信誉怎么样,至少应有三分之二以上的时间落于“最大心率的80%-90%”才是较为合理的现象。剩下的三分之一会有部分在刚起跑时,心率反应尚未进入此区间,而进行至赛事后段,身体因为疲劳累积,心率会进入乳酸阈区间,这都算是合理的现象。

所以,上一点所提的“渐速跑”,就是在模拟此情境,由心率在不到最大心率80%的有氧区间,慢慢进入“最大心率的80%-90%”目标区间,最后的“乳酸阈配速(TP)”才会进入最大心率超过90%以上的“乳酸阈区间”或“无氧区间”。

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以上,是网友分享的他多年来自身经验与教学实际操作后的心得,期盼每位跑者也更能活用各种不同配速与心率训练。

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