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让你嫌麻烦,原来你就是这样把腿跑粗的

2019-06-18 11:53 出处:亚博体育信誉怎么样跑步 人气: 评论

原标题:让你嫌麻烦,原来你就是这样把腿跑粗的

清爽舒适的秋季,每当看到大街上、公园里一个个俊男靓女戴着耳机、穿着运动装,露着大长腿从面前经过时,总是自然不自然的看看自己圆圆的身材。

回忆一个月以来跑过的几百公里路……

据说跑步的人都很苗条,但是我为什么越来越胖呢?难道我跑了个假步吗?

由于先天遗传体质、后天饮食体系不合理和跑步体系不科学的原因,很多人尽管越跑越多,但依然还是解决不了腿粗和肥胖的烦恼。

而实际上,跑步的人与不跑步的人在整体形态上是不同的,同样的腿粗,不跑步的人是由于脂肪太厚,平时饮食甜品、油腻等食物吃得太多等不健康的生活习惯造成的。

而跑步的人腿粗,大多数是因为在跑步以后没有及时的让血液流通,疲劳没有得到缓解,因为偷懒不做放松和灵活性训练所致。所以,跑与不跑的人腿粗是有本质区别的。

另外,还有一些跑者刚刚开始跑步的一个月里体重不减反增,除了饮食不规律的原因之外,实际上增重恰恰是大多数人开始减肥的必经之路。

减肥需要三部曲,直到第二部才能见成效,但是很多人还没等开始减肥,就败在了第一个环节的手里。

一、减肥三部曲第一部——增重

在开始减肥之前,身体的肌肉指标几乎都是不达标的,经过跑步或者一些力量训练之后,首先,自己的肌肉力量能力会逐步增强,然后才是更有效率的减肥。

好比一辆汽车,在没有油的情况下它无法完成目标行驶。只有在能量充足,零件齐全且坚固的情况下才能将我们送达目的地。

跑步也是同样,当我们肌肉达到一定要求后,必然会带来体重上的增加,然后才能在这样已经准备就绪的肌肉群的带动下开始真正的减肥,跑者们千万别把这种增重当做无用功,让自己气馁。

如果在这个时候退出跑步,无疑是完成了又一次增重。

在跑步减肥的过程当中,大部分减肥失败的跑者都是在这个环节放弃的,因为长时间的增重让他们对跑步失去了希望。更确切的来说,这是操之过急带来的烦恼,减肥不是一蹴而就的,正如同吃饭不能一口吃个胖子。

大部分肥胖人群都是急性子,他们吃饭狼吞虎咽、走路虎虎生风,正是这种急躁的性格让减肥屡屡失败,所以,想要减肥,首先,要让自己冷静下来、动起来,吃饭不要像以前一样吃得过饱,这是第一要求。

然后,开始跑步,从3公里到5公里,再到10公里,开始的目的就是要让自己出汗。这同样需要一个过程,有些人需要一周,有些人需要一个月甚至半年。

在这个过程中,体重的波动会经常出现,而且跑步会比较艰难,有很多时候都会出现厌跑情绪,如果心里稍微有一些放弃的念头就会暴饮暴食导致半途而废。

二、减肥三部曲第二部——初见成效+坚持

相信吧,减肥是一个非常痛苦的过程,它与轻松跑步健身不同,需要极强的忍耐力,如果减肥跑步不痛苦,那只能说明跑步不到位,显然,不痛苦的减肥过程也不会起到太大成效。“胖子都是潜力股”这句话就隐含着减肥的不容易。

如果能够度过第一部的煎熬,下面就会尝到体重减轻的甜头了,这时候,跑者会感觉到自己完全变了一个人,相比之前轻盈了许多,感觉一切都是那么美好。

但是这个时候也最容易反弹,如果稍微有所懈怠,体重就会很容易的涨回去。所以为了保持体重,每周3到5次的5到10公里跑步是基本要求,同时,饮食依旧要控制。

在跑步过程中除了日复一日的正常速度和时间之外,要额外加入力量训练和跑后伸展运动,让力量足以支撑每天的跑步,跑后让血液流通,避免聚集在一个部位导致身材不匀称。

下面先给跑友们介绍几组简单的跑后放松动作。

弓步髋屈肌拉伸

弓步髋屈肌拉伸+大腿前侧机拉伸

腘绳肌拉伸+腓肠肌拉伸

拉伸大腿前侧肌

三、减肥三部曲第三部——改变跑步节奏+瘦腿操

当坚持跑步一段时间后,减肥会进入平台期,而肌肉会逐渐趋向发达,如果再按照以前的跑步节奏,就很难再有减肥的效果。

想在此基础上再进一步,就需要改变一下跑步节奏了。比如平时每次都是慢跑10公里,这时候需要加入一些变速跑来调节自己的心肺功能。

另外加入一些不同的地势环境和不同的路线,比如说山地跑、越野跑等等,让肌肉尝试接受一种不同强度的训练,这样一来,线条和整体素质都会有更好地改变。

同时,每月的跑量也要在自己原来的基础上有所提升。

在此基础上,由于强度发生了改变,跑步更加系统,这时候的拉伸也要跟着提升系统性,不能再很简单的做一些伸展运动了,因为如果有些动作做不到位,就会造成我们常见的腿越跑越粗。

而这第三部最重要的地方也正在于做好跑后拉伸,因为这时候的你已经不再是刚刚开始跑步的人了,身体早已经适应了跑步节奏,当每天重复在一种动作时,身体会有麻木倾向,一定要做好腿部的血液流通才能更好的瘦身塑型,不然,粗腿的毛病就会随之到来。

下面就来看一套完整的瘦腿操,如果想瘦腿,就不要嫌麻烦。

拉伸对血液流通具有非常好的作用,让身材更苗条更修长,这套动作必不可少,只有把跑步和拉伸结合,才能让身材更完美。

但跑者也要明白一个道理,跑步毕竟不是舞蹈和武术表演,它不需要过于柔软的筋脉,那样反而缺少了弹性,会降低跑步表现。所以跑者要明白自己的运动与其他运动的区别,拉伸必须要做,但不要过度拉伸,那样反而会适得其反。

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