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是时候推翻传言了,其实慢跑没有什么减肥效果

2019-06-18 10:31 出处:亚博体育信誉怎么样跑步 人气: 评论

原标题:是时候推翻传言了,其实慢跑没有什么减肥效果

跑步,是最减肥且简单的运动,这毋庸置疑,我们身边大部分减肥成功的案例都是通过跑步完成的。如此一来,很多肥胖者就开始效仿,有很多人成功了,通过几个月甚至一年的时间,成功减肥几十斤。

然而,还有很多不成功的例子,他们越跑越胖,越减越肥,而且越来越粗,还没等减肥,膝盖先受不了了,最终放弃了减肥的想法,这就是学不得其法所致。

跑步减肥需要两个非常重要的条件:其一是掌握良好的跑步技术(适合自己的跑姿);其二是强度和距离必须达到一定高度(太慢的跑步不会起到减肥效果)。

对于初跑者来说,跑步一定要结合力量训练,因为只有让身体的整体力量增强才能保证避免跑步带来的伤病,然后,要特别清楚的一点就是:跑步不是走路,跑得太慢,即使每天都坚持一个小时,也不会比高强度的40分钟减肥效果更好。

1、用心率确定自己的减肥速度

大家都看过田径比赛,见识过长跑运动员的身材,也了解短跑运动员的体质,所以跑者们就直接认为,跑的距离越长越减肥,这本身没有问题,但是却不能因为距离而缩小了强度。要知道,长跑运动员的速度和耐力都是惊人的,训练并不是像普通跑者一样每天只是简单的慢跑。

每公里10分的速度走两个小时的减肥效果绝对比不上以6分配速跑一小时的减肥效果好。这也是大部分人的减肥误区,每天确实在跑,而且跑的时间也不低于40分钟,但就是越跑越胖,显然是因为跑得太轻松了。

运动强度并不高,但自以为强度很大,然后饮食上又疯狂的补充营养,这样反复数日,体重能减下来是不可能的事。不过毕竟每个人的基础不一样,肥胖程度也不一样,到底怎样的速度才是适合自己的强度呢?

这时候就需要用心率来决定了

一位网友萨拉说:“我一直在努力跑步,但是无法减肥。”当小编问到他每天跑步的心率时,他说,从来没有超过每分钟130下。

这就很显然了,130以下的心率足以让人跑得越来越健康,但却很难起到减肥效果,因为这是轻松跑的心率。想要起到减肥效果,心率至少要达到平均140到150,甚至160到180也要加入到训练中来。

2、不要总是重复一种跑步方式

心率跑对减肥的效果非常明显,也非常安全,有时也会对跑者的跑步速度的提升起到很大的作用,但是还有一个问题是:不要每天都用同一种方式跑步,张弛有度才能跑得更有效。

比如说,我今天用平均心率155跑了一个十公里,感觉非常累,那明天完全可以用心率120跑一个3公里或者休息,但同时,饮食也要跟着控制,这样有变化的跑步活动会跑得更有效率。

身体是一个精密的机器,如果一遍又一遍的重复同样的事情,那过程就会变得容易并且心里也会产生厌倦,跑步也是同样,尽管每天还是挥汗如雨,但是身体很可能已经适应了强度。

如果总是重复在这一种强度下,一旦身体适应,新陈代谢也会随之保持平稳,身体肌肉也会不再兴奋,整个身体会觉得过于轻松便会随之变懒散,那么减肥效果就自然会变得不明显,并且随着心里的厌烦和生活的压力,没有变化的跑步训练甚至会让血液聚积在腿部,这也是越跑腿越粗的潜在原因。

这就是传统的持续跑在长期减肥计划上的缺点。

以中低强度跑步的最大问题,就是燃烧脂肪的时间仅限于出汗的时间,所以一旦不运动,在饮食上不注意,根本无法起到减肥的效果。相反,强度稍高的跑步,会让自己的身体在恢复过程中依然保持热量的燃烧,这个过程有时会持续两天。

如果你戴过跑步手表的话,应该会见到过上面有数据显示你的恢复时间,当强度和路程达到一定高度后,手表的建议恢复时间会在2天以上,这就是高强度长距离带来的减肥效果。

在这之后,进行强度较低的跑步,强度和慢跑(休息)交替进行,会对减肥更加有利。

3、实验表明,跑得越快越减肥

经过持续慢跑可以减肥的理论洗礼,很多跑友开始越跑越长,越跑越慢。不管是长跑还是短跑,运动最重要的变量之一是强度,没有训练强度,减肥是无法完成的。

无论是跑30分钟还是1个小时,减肥的必要条件就是跑步中让自己保持持续的疲劳。美国医学协会杂志的一项研究,根据34000多名女士的运动习惯得出结论:每天有一个小时的低强度运动(1小时走6公里),这样可以很好的保持体重,请跑者注意,这样强度的行走只可以保持现有体重,而不会减肥。

运动研究人员将短而强烈的运动与长期慢速的运动做了比较。一组跑者执行了4到6个30秒的冲刺训练,而另一组则进行了30到60分钟的有氧运动。结果出人意料,尽管前者锻炼了一小部分时间,但身体脂肪燃烧超过慢跑的两倍以上。

因为冲刺的训练强度非常大,身体在短时间内急需补充能量,所以运动期间产生的乳酸会转化为葡萄糖,并在激烈的运动之后恢复血液的激素水平,并燃烧更多脂肪。这都是在身体更加努力,强度非常大的情况下发生的,这些效果不会在慢跑中产生。

有些人产生了疑问,那为什么短跑运动员会比长跑运动员壮呢?

其实大多数人都有一个误区,认为长跑运动员只练长跑,其实不然,埃塞俄比亚着名长跑运动员格布雷西拉西耶的计划中有一项非常惊人的训练:他经常会在轻松的训练之后进行10次左右的100米冲刺,或者50米到60米的完全冲刺,这种冲刺训练会累计3000米到3200米左右。

所以,不止他如此,顶尖高水平运动员都是有非常多的速度训练在里面的,所以这也可以解答跑友一个问题:为什么运动员越跑越瘦,而我却越减越肥。”

另外,再说一说短跑运动员,他们并不是越跑越壮,而是在跑步之余加入了大量的肌肉力量训练,因为他们相对于长跑选手需要更强的爆发力。

4、不要把卡路里看得太重

脂肪损失最终取决于燃烧的卡路里和摄入的卡路里之间的差异。远程跑步教练皮特·菲菲辛格说:“更高强度的运动可以更好地减肥,因为每分钟使用更多的卡路里。新墨西哥大学研究人员将慢跑和快速跑步与测试对象进行比较,结论是:“在更高的强度下,受试者燃烧更多的总卡路里和更多的碳水化合物的热量。

对于减肥人群,尤其是一些女性朋友,非常在意自己每日摄取的卡路里量,越是这样,越会让你的身体失去营养平衡,并不是吃肉的人都胖,也并非吃素的人都瘦,每个人的饮食口味不同,强迫自己去做什么反而不会有太好的结果。

不管是爱吃甜还是爱吃咸,减肥最好的方法就是少吃,而不是不吃。而且人们总有这样的毛病,这顿如果不吃,下一顿会加倍找回来,与其如此,不如每顿都有所摄取,这样反而会对减肥有所帮助。

正常饮食,跑步强度加大,或者在原来饮食的基础上略微控制一下,这就是最好的饮食方式,不要为了减肥而完全不吃什么,这样对健康无益。

根据上面的研究数据和概论我们知道,速度越快、持续时间越长(两者需共存),燃烧的热量越多,对于减肥越有利,这是没有任何疑问的,那么为什么很多人都在推崇另一个说法,即:慢跑可以有效的减脂呢?

因为大部分跑者不像专业运动员一样经受过速度训练,普通跑者最主要的锻炼方式就是慢跑,稍微快一点便坚持不了多久了,虽然能够跑出速度但是不能坚持或者不能训练更多的次数也是没有减肥效果的,所以有很多跑友无法高效的减肥正是因为速度耐力综合能力不足。

想要有效的减肥,不仅要追求速度上的提高,多做快慢速度的交替,而且要加强腿部以及腰腹力量的练习,提高身体综合素质。

想健康,慢跑是良药;想减肥,慢跑约等于无效。

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