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跑者请收好这20张图 跑后有大用处

2019-09-02 12:44 出处:亚博体育信誉怎么样专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

健身教练杰伊·卡迪耶罗推出的这套10分钟的跑后稳定性训练(每个动作30秒),可提升跑者的力量、灵活性和稳定性。

  
当健身教练杰伊·卡迪耶罗还是阿肯色大学田径运动员时,他从不在跑后进行额外的训练来预防伤病。“训练结束后我只想赶紧离开操场,结果最后我的尾椎骨折,导致我的大学运动生涯大大缩短了。“等卡迪耶罗终于从背伤中康复后,他已经意识到是肌肉的虚弱和不平衡导致了骨折。然后他带着要保持强健和平衡的目标重新开始了跑步

  卡迪耶罗希望其他跑者能从他在恢复过程中学到的东西中受益,因此他推出了一套10分钟的稳定性训练(每个动作30秒),用来提升跑者的力量、灵活性和稳定性。他的目标是帮助跑者们在不受伤的前提下跑得更快更远。

  这几个训练短小简单,也不需要太多空间和设备。能完善跑者的训练计划。在间歇跑或者长距离跑之后,选择灵活性训练,能恢复肌体的灵活性。而在轻松跑结束后,进行涵盖了核心区和单腿力量训练的稳定性训练。在恢复日,选取其中2-3个训练。“只需十分钟就能让你更强更开心,如果意识到自己能对自己的身体负责,你会更享受跑步”卡卡迪耶罗这样解释这套训练的意义。

  其中很多动作是单腿进行的,模仿了跑步对腿部的要求(跑步就是一种单腿平衡运动),预防不对称导致的不平衡,可提升跑者的跑步表现预防伤病。

  伐木工深蹲

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  双手交握举在头顶。快速下蹲,同时双手下挥。恢复站姿的同时双手复位。

  深蹲转膝盖支撑

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  以深蹲动作起始,然后快速向体侧抬高右膝,尽可能高,右腿复位后换腿重复。

  稳定性高抬腿(右腿)

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  双手呈跑步摆臂状态,收紧核心区尽量抬高右膝,然后恢复站立,换腿重复。

  跑姿模仿(右腿)

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  抬起右膝然后前伸,模仿跑步的动作,扭动右脚,用前脚掌摩擦地面收回。

  单腿深蹲(右腿)

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  左腿抬离地面。弯曲右膝直到呈深蹲姿势,暂停,然后恢复站姿。

  前倾转体加伸展(右腿)

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  右腿单腿站稳,身体前倾的同时左腿后抬,扭转身体用左手去触摸右脚。

  弓箭步接后踢腿(右腿)

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  右腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后右腿后踢,目标臀部。

  弓箭步接高抬腿(右腿)

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  右腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后右腿抬起,抬向胸部。

  稳定性高抬腿(右腿)

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  双手呈跑步摆臂状态,收紧核心区尽量抬高左膝,然后恢复站姿换腿重复。

  跑姿模仿(左腿)

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  抬起左膝然后前伸,模仿跑步的动作,扭动左脚,用前脚掌摩擦地面收回。

  单腿深蹲(左腿)

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  左腿抬离地面。弯曲左膝直到呈深蹲姿势,暂停,然后恢复站姿。

  前倾转体加伸展(左腿)

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  左腿单腿站稳,身体前倾的同时右腿后抬,扭转身体用右手去触摸左脚。

  弓箭步接后踢腿(左腿)

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  左腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后左腿后踢,目标臀部。

  弓箭步接高抬腿(左腿)

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  左腿后伸呈弓箭步。恢复站姿后左腿抬起,抬向胸部。

  双手行

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  站姿起始,然后双手撑在地面,用双手行走直到呈平板支撑动作,双手反方向行走,直到靠近脚步,然后恢复站姿。

  平板飞燕

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  平板支撑动作起始。保持背部平直的同时,将右手和左腿同时抬离地面,恢复平板支撑动作,换手换腿重复。

  向前跨腿

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  右腿前跨,模仿跨越障碍,将腿高高抬起。左腿重复同样的动作。

  向后跨腿

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  右腿后跨,模仿跨越障碍,将腿高高抬起。左腿重复同样的动作。

  轮换踢腿

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  双手平伸在申请身体前方,右腿前踢,复位。左腿重复。

  挥手

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  双手合十站立,深吸气,呼气,然后双手向外画圈,再回到起动作。

  (跑者世界)

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