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跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

2019-07-16 11:07 出处:亚博体育信誉怎么样专题网 人气: 评论

资料图。

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当身体姿态不正确时,跑步也会受到影响。一个健康的身体姿态能让你不论在排队还是跑亚博体育信誉怎么样时,都能把身体的大肌群的力量最大的发挥出来,也能让你的肺部等内脏更好的工作

  看书(或屏幕)时,你会伸着脖子吗?平时喜欢缩肩含胸?如果你的答案都是“会”,也可放心,绝不止你一人这样回答。实际上我们中的大多数人平时都有缩起肩膀、把头向前伸的习惯,而当我们站着或是跑步时,问题则更多:跑者们通常股四头肌比较发达,而腘绳肌和臀大肌较弱,这种不平衡会让骨盆向前顶,形成一种臀部向后凸的姿态。

  当身体姿态不正确时,跑步也会受到影响。一个健康的身体姿态能让你不论在排队还是跑亚博体育信誉怎么样时,都能把身体的大肌群,如臀肌、斜纹肌等肌肉的力量最大的发挥出来,也能让你的肺部等内脏更好的工作。更直的站立姿势还会让横膈膜充分打开,使呼吸变得更轻松。

  下面几组重要的练习正是针对“新核心肌群”所设计,能帮助你形成更健康、更高效的坐姿、站姿以及跑步姿势。

跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

  抬头

  (A)背部着地平躺在地上,双臂放松,放在身体两侧。将下巴向胸口收,直到感觉到颈部后方肌肉有略微的拉伸感,但要确保颈部前方的肌肉仍处在放松状态。“目标是先找到适合自己的位置点,这个位置点会因人而异。”理疗师梅勒尔说道。

  (B)接着把头抬起,离地不超过2.5厘米,保持刚才平躺时下巴收拢的状态。坚持10秒钟,接着放松回到平躺姿势。做一组,重复10到15次。

  有何作用:激活颈部前方的肌肉,并让颈后部肌肉得到拉伸和放松,可以抵消不良的颈部弯曲弧度带来的问题,让颈部前后肌肉恢复平衡。“学着将头部保持在适当的位置 ,能 让 呼 吸 更 为 顺畅。”梅勒尔说道:“可以改善上肢动作并让手臂更有效的摆动,减少上肢疲劳感。”

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  活动胸椎

  (A)背中部躺在泡沫按摩滚轮上,将身体撑直,和滚轮形成T字形。双手放在脑后,支撑着头部和颈部,腹部用力不要让后腰弯曲。

  (B)通过双脚用力让身体慢慢的上下移动,不要让滚轮移动超过颈部和肋骨下缘。保持双手支撑头部,同时让背中部略微弓起来一些。来回滚动一到三分钟。

  有何作用:?扩展和活动胸椎(背部上方至中部位置)以及肋骨,使他们向自然弯曲的反方向伸展。这项练习有助于改善呼吸,并通过放松脊柱周围的肌肉使脊柱处于更自然的位置,来改善其旋转能力。“这项练习能让双臂在跑步时更好的对应腿部动作,以抵消下半身的扭力,使脊柱能够转动。”梅勒尔说道,“如果上肢不能很好转动,那么下肢产生的能量就会无法传导,从而使腰背部、髋部、膝盖或小腿位置因过度使用而受伤。

跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

  肩胛骨靠墙划动

  (A)靠墙站立,双腿挺直,两脚与肩同宽。双臂打开,贴住墙壁,与头部一起形成W形。保持颈部肌肉(上斜方肌)放松,主要让下斜方肌得到锻炼。?

  (B)将双臂向上划动,在保持颈部肌肉放松的情况下伸到最高点。

  (C)接着将双臂划回原位。保证动作质量的情况下尽可能地多做(大约10-20次)。

  有何作用:?强化下斜方肌,同时扩展胸部,减少含胸和缩肩的情况。这一动作还能改善呼吸,提高手臂摆动的效率和力度。

跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

  扩胸运动

  (A)顺着躺在90厘米长的泡沫滚轮上,让其支撑着你的脊柱和头部。膝盖弯曲与髋部同宽,双脚脚面贴地。同时腹部用力把腰背部向下压,使其不会拱起而离开滚轮(使用核心肌群的同时也能让你的肩部得到拉伸)。

  (B)张开双臂,保持放松,让它们能尽可能的贴近地面,肘关节略微弯曲。

  (C)反复往上划动双臂(就像躺在雪地上划出翅膀那样),深呼吸,在某个能感觉到肌肉紧张的位置上停留一会儿,多呼吸几次。确保腰背部一直紧贴着滚轮。坚持这一练习3到5分钟,直到感觉到地心引力让你的双臂离地面越来越近为止。“目标是让你的双臂在划动过程中都保持水平。”理疗师梅勒尔说道。

  有何作用:?拉伸背阔肌、前肋骨、胸肌、前三角肌,以及手臂中的神经。这个练习能帮助你减少向前缩肩的问题,从而改进摆臂动作,加强手臂中的血液循环,减少上半身的疲劳、疼痛和僵硬感。跑步时肩膀和上半身会感到紧张的跑者们应该可以从这个练习中找到放松的方法。另外这个练习对呼吸的好处也非常大。

跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

  骨盆前顶,拉伸髋部

  (A)将中等强度的拉力绳结成圈套在重物上,高度在腰部附近。将绳圈先搭放在髋骨处,你也可以用“上身W形拉伸”中的低强度拉力绳,绑在腰上来获得足够的拉力。双脚与肩同宽,膝盖略微弯曲,背向固定物。

  (B)将坐骨向后伸展,形成半蹲的姿势,同时保持腰背部直挺。接着站直,在动作快要完成时向前略微顶一下盆骨,让髋部前方能感受到拉伸。不断重复该练习,直到动作因疲劳而变形。

  有何作用:强化臀大肌、腘绳肌和髋部,同时扩展和拉伸髋部屈肌、前部腰肌和骼肌。“久坐会让髋部屈肌变短和紧张,这个练习对解决久坐问题有很好的效果。”伊安内塔说道:“这些动作能让你的髋部找到一个舒适自然的位置。”

跑步核心肌群7动作 让你拥有健康好姿态

  伸展运动

  (A)双脚与肩同宽,膝盖略微弯曲。髋部向后伸展,膝盖与双脚保持在一条直线上(不要过于向前屈)。把身体略微向前倾——让躯干与臀部称45度倾斜角。?

  (B)保持腰背部直挺和稳定,通过后背和肋骨的上半部份用力,让胸部向上抬。同时保持腹肌和臀部的紧张,防止腰背部向后弯曲。下巴略微向内收,将颈部保持在自然的位置。?

  (C)抬起前胸时将重心落在脚跟上,打开肩膀,手臂向头部上方伸展。保持这个姿势,做一到两次呼吸。?

  (D)放松手臂,放在髋部后方。深呼吸憋气10秒;将动作重复5到10次。“伸展运动的目的在于学习拉伸和整理身后的肌肉群。”基础训练法的发明者埃里克·古德曼说道。

  有何作用:?“这个动作能释放脊柱的压力,使骨盆稳定,从而让身体有个稳定的基础核心。”古德曼说, “当身体有了一个稳定的基础核心,你就可以跑的轻盈、快速和高效。”

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  上身W形拉伸

  (A)双臂穿过低强度拉力绳的把手,将拉力绳固定好,让把手和抬起后的手肘一样高。双膝略向前弯,双脚与肩同宽。手掌相对,前臂成90度向上弯曲(保持肩部向下沉,不要贴向耳朵,手和肘成一条直线)。

  (B)吸气并将手臂向后拉,让双臂与头部形成W字形,肘部与肩同高,保持前臂的90度弯曲。坚持2秒,呼气,随后放松。不断重复直到动作开始变形。

  有何作用:?“能够扩展胸部肌肉,”博尔德市的伊安内塔说道,“通过锻炼背部的一些姿势肌肉能让你站得更直,并且为横膈膜和腹肌之间增加了一些空间。”

  (跑者世界)

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