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月跑量多少 亚博体育信誉怎么样才可以跑进3小时

2019-07-12 09:57 出处:亚博体育信誉怎么样专题网 人气: 评论

资料图。

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  不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目标跑量,煞是厉害!但问题是,每个月跑那么多,亚博体育信誉怎么样就能跑进3小时吗?答案是然并卵!

  跑量与成绩是一种正相关关系,而不是一种正比关系。

  就是说在跑者身体能承受不受伤的前提下,随着跑量的增加,亚博体育信誉怎么样成绩也会提高。但是这种提高,并不是成正比关系的。

  比如你月跑量从100公里增加到200公里,连续训练三个月,亚博体育信誉怎么样成绩可能会提高20分钟。但是当你从200公里增加到300公里的时候,成绩提高可能就只有10分钟。越往后,增加跑量带来的成绩效应会越小。

  跑量对亚博体育信誉怎么样成绩提高的边际效应是递减的。如果在跑量的增加和亚博体育信誉怎么样成绩的提高之间画一个坐标,开始的时候,跑量的增加上升曲线很明显。越到后面成绩曲线会越来越平缓,直到最后基本持平。当跑量超过一个合理的分界线后,再增加对成绩基本不会产生作用。

  不同的人,因为年龄、身体功能基础、运动天赋的不同,同时开始,以同样的强度进行同样的跑量训练,一段时间后亚博体育信誉怎么样成绩的提高幅度会有很大的不同。

  同样一个月跑一百公里跑三个月,一个半马可能能跑140,一个只能跑200。以此类推,假设二个从零基础开始跑步的人,要达到330的全马成绩,即使以同样的强度、每个月同样的跑量进行训练,体重轻、运动天赋好的,可能几个月就可以做到。而体重大、运动天赋差的,一年都不一定能达到。

什么样的跑量增长模式最合适自己?

  什么样的跑量增长模式最合适自己?  

  我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线,这条指导线叫做“基准跑量”,即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量,也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同,根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。

  在没有做心肺运动试验的情况下,跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确定,既不会感到特别疲惫,也不是特别轻松时,这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然,伴随着系统训练,‘基准跑量’也会随之提高。

  当跑量低于基准跑量时,增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下,无论如何变化跑量,机体都处于“适应状态”。但是当目前的跑量超过了基准跑量时,最好更加保守。比如,原来每周增长10%,而现在每两周增长5-10%都有些过快了。

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  跑量的掌控,要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时,就容易增加跑步劳损等伤病风险,甚至引发厌跑情绪,得不偿失。反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就无法刺激身体机能,遭遇跑步瓶颈,难以提升个人成绩。所以,合理制定跑量增长计划十分重要。

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